Как снизить потребление калорий и начать худеть

Если все, что вы прочитали в предыдущих 20 главах, вам почему-то не подходит, есть запасной вариант. Ниже описаны простейшие действия, с помощью которых вы можете замедлить набор веса, остановить его и даже, чем черт не шутит, обратить вспять. Попробуйте.

1. Замените сахар

Откажитесь от напитков, подслащённых сахаром. Вместо классической колы, пейте диетическую. Вместо сахара, сыпьте в чай и кофе бескалорийные сахарозаменители. Сахзамы не вредны и позволяют значительно снизить потребление калорий.

2. Ешьте сладости без калорий

Покупайте низкокалорийные сладкие соусы, джемы и кондитерские изделия. По ссылкам посмотрите примеры. Поищите подобное в своем городе.

3. Используйте меньше масла

При жарке не лейте масло на сковороду, а наносите его силиконовой кисточкой или специальным распылителем. Этим же распылителем добавляйте масло в салаты, а еще лучше, делайте их вообще без масла. Да! Это возможно без потери вкуса.

Например, классический салат из помидоров, огурцов и лука не теряет во вкусе, если его только посолить, поперчить и добавить чайную ложку устричного соуса или горчицы.

Салат из капусты сохранит и все свои свойства и вкус, если использовать только соль, перец, яблочный уксус и щепотку сахара, который сделает капусту более хрустящей. Попробуйте. Уверен, ваши домашние не заметят, что в салате нет масла.

В качестве салатных заправок хорошей альтернативой маслу являются мягкий сыр, консервированная фасоль, горошек, кукуруза.

4. Замените майонез

Вместо майонеза используйте заправками с низкими калориями. Сейчас есть много низкокалорийных соусов, которые можно купить в магазинах или заказать у производителей через интернет. Например, вот эти:

Если купить готовые бескалорийные соусы вы не можете, замените майонез заправками собственного приготовления. В качестве основы используйте обезжиренную молочку: греческий йогурт, мягкий творог, ряженку. Вот возможные варианты:

- греческий йогурт или мягкий творог + соль и перец;

- греческий йогурт + натёртые маринованные корнишоны + чеснок и укроп;

- ряженка или варенец + любые специи.

5. Меньше жира

Покупайте менее жирное мясо. Перед приготовлением срезайте с него хотя бы часть жира. Если возможно, не жарьте на сковороде с маслом, а запекайте (в фольге, рукаве) или готовьте на гриле. Купите хорошую сковороду, в которой можно жарить без масла.

6. Больше необработанных продуктов

Используйте менее обработанные продукты. Вместо творожный сырков — творог, подслащивать который можно свежими или замороженными ягодам, фруктами или сахарозаменителями. Вместо сырных продуктов — сыр. Вместо колбасы — мясо. Вместо консервов в масле — консервы в собственном соку.

7. Сократите перекусы

Окажитесь от перекусов. Попробуйте свой обычный перекус «пристегнуть» к основному приёму пищи. Так вы будете наедаться лучше и парадоксальным образом начнете есть меньше.

8. Откажитесь от гаджетов

Во время еды, конечно. На время приема пищи уберите из поля зрения телефон, планшет, ноутбук. Выключите телевизор. Не отвлекайтесь во время еды Сосредоточьтесь и думайте только о том, что едите, о вкусе, текстуре, запахе пищи.

9. Ешьте медленно

Не спешите. Сознательно продлевайте время приема пищи. Для этого можете даже воспользоваться таймером на телефоне. Чем дольше вы едите, тем лучше наедаетесь, тем меньше вам нужно еды. Люди, которые едят медленно, меньше весят.

10. Жуйте долго

Во-первых, это замедлит процесс приема пищи и вы начнете есть дольше. Во-вторых, жевание — важный этап насыщения, который очень желательно продлить. Все это позволит вам лучше наедаться меньшим количеством пищи. Люди,которые долго жуют, потребляют в среднем на 200 ккал в день меньше и меньше весят.

11. Пейте перед едой

За 15-20 минут до еды, выпейте стакан воды. Некоторым людям это позволяет съедать меньше во время обеда. Возможно, вы из их числа.

12. Пейте во время еды

Необходимость делать небольшой глоток воды между очередным куском, отправляемым в рот, замедляет процесс приема пищи. Кроме того, вода разбавляет пищевой комок, увеличивая его объем и повышая насыщение.

13. Ешьте из маленьких тарелок

В маленькой тарелке объем пищи кажется больше. Это иногда «обманывает» мозг, повышая насыщение. Эффект не очень сильный, но в вашем случае хороши любые меры. Хуже точно не будет.

12. Ешьте осознанно

Любой прием пищи должен быть сознательным, а не автоматическим действием. Не должно быть эпизодов, когда вы что-то закидываете в рот, не замечая этого. Прежде, чем что-то съесть, спросите себя:

- действительно ли вы голодны;

- действительно ли вы хотите есть;

- действительно ли вы хотите съесть именно это;

- станет ли вам лучше после того, как вы поедите.

15. Дышите

Если вас накрыло внезапное желание поесть от неприятных новостей, от радости, от скуки, остановитесь на пару минут. Во время этой паузы, если есть возможность, сядьте и, закрыв глаза, спокойно и глубоко подышите. Если сесть негде, дышите стоя. Просто дышите и пытайтесь почувствовать свое тело. Пройдите по нему мысленным взором от макушки до стоп.

Часто этого бывает достаточно, чтобы вас «отпустило».

А это точно поможет похудеть?

Поможет. Но это не точно :-) Все перечисленное не обязательно вызовет потерю веса, но будет очень полезным в качестве первых простых шагов к оздоровлению рациона и изменению пищевого поведения. Особенно полезным и эффективным навыком является осознанное питание в сочетании с медленным приемом пищи без гаджетов.

Пробуйте, практикуйте. А чтобы начать по своему желанию управлять весом, постарайтесь все-таки сделать хотя бы часть того, что написано в предыдущих главах. Только не спешите и у вас обязательно все получится.